La grossesse et l’accouchement entraînent de nombreux changements physiques et physiologiques pour le corps de la femme. Après la naissance de bébé, de nombreuses jeunes mamans sont impatientes de retrouver leur silhouette d’avant grossesse et de reprendre une activité physique. Mais quand est-il possible de refaire du sport en toute sécurité ? Et quelles précautions faut-il prendre ? Nous vous disons tout dans cet article.
Les bienfaits du sport après l’accouchement
Lorsqu’elle est pratiquée au bon moment et de façon adaptée, l’activité physique présente de nombreux avantages pour les jeunes mamans :
- Elle favorise la récupération physique en aidant à renforcer les muscles affaiblis pendant la grossesse (abdominaux, dos, périnée)[1].
- Elle stimule la circulation sanguine et prévient les troubles veineux comme les jambes lourdes ou les varices[2].
- Elle aide à réduire le stress et l’anxiété en favorisant la sécrétion d’endorphines, les hormones du bien-être[1].
- Elle contribue à prévenir la dépression du post-partum[3].
- Elle permet de retrouver un poids de forme de façon progressive et durable[2].
Le sport est donc un véritable allié pour les jeunes mamans, à condition de respecter certaines règles et précautions.
Quand reprendre une activité physique après l’accouchement ?
Un délai minimum à respecter
Juste après l’accouchement, le corps a besoin de temps pour récupérer et se remettre de l’épreuve physique intense qu’il vient de traverser. Les organes et les muscles sollicités pendant la grossesse et l’accouchement doivent retrouver leur place et leur tonicité.
C’est pourquoi les médecins recommandent en général d’attendre au minimum 6 à 8 semaines après un accouchement par voie basse avant de reprendre une activité sportive[4]. Après une césarienne, il faut compter un délai d’au moins 2 à 3 mois[5].
Avant d’envisager le sport, il faut aussi s’assurer que les saignements post-partum (lochies) ont bien cessé. La présence de saignements est le signe que l’utérus n’a pas fini son travail de rétraction et de cicatrisation[6].
L’aval du médecin et la rééducation périnéale
Lors de la visite post-natale qui a lieu entre 6 à 8 semaines après l’accouchement, le gynécologue ou la sage-femme pourra vous donner son feu vert pour reprendre une activité physique, en fonction de votre état de santé.
Avant de refaire du sport, il est aussi fortement recommandé de suivre des séances de rééducation périnéale avec un kinésithérapeute. Cela permet de renforcer les muscles du plancher pelvien qui ont été mis à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement.
Une rééducation abdominale hypopressive peut également être utile pour retendre la sangle abdominale et prévenir les problèmes de posture et de dos[1].
Comment reprendre le sport après bébé ?
Une reprise progressive et à l’écoute de son corps
Après plusieurs mois sans activité physique, il est essentiel de reprendre le sport très progressivement. Votre corps a changé et vous n’avez plus les mêmes capacités qu’avant votre grossesse.
Commencez par des séances courtes de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Augmentez ensuite petit à petit la durée et la fréquence en fonction de vos sensations[6].
Pendant l’effort, restez toujours à l’écoute de votre corps. Si vous ressentez des douleurs, une gêne ou un inconfort, n’hésitez pas à ralentir ou à stopper l’activité. Des saignements, des vertiges ou des palpitations doivent aussi vous alerter.
Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après l’effort. Et accordez-vous un temps de récupération suffisant entre chaque séance.
Privilégier les activités douces et sans impact
Dans les premiers temps, il est conseillé de se tourner vers des activités physiques douces et sans impact pour le périnée et les articulations. Vous pouvez par exemple pratiquer :
- La marche à pied
- Le vélo d’appartement ou en extérieur sur terrain plat
- La natation et l’aquagym
- Le yoga post-natal
- Le Pilates
- Des exercices de renforcement musculaire légers avec poids de corps ou élastiques
Les sports à fort impact comme la course à pied, les sauts, les sports de raquette ou les sports collectifs sont à éviter dans un premier temps. Attendez au moins 3 mois et l’aval de votre médecin avant de vous y remettre[1].
Si vous allaitez, pensez à porter un soutien-gorge adapté pendant l’effort et à vider vos seins avant la séance pour éviter l’inconfort. Buvez régulièrement pour compenser les pertes hydriques[7].
Quelles précautions en cas de césarienne ou d’épisiotomie ?
Si vous avez accouché par césarienne, votre cicatrice doit être parfaitement refermée et indolore avant d’envisager une reprise sportive. Comptez au minimum 2 mois et demandez l’accord de votre gynécologue ou votre sage-femme[5].
Après une épisiotomie, la plaie périnéale doit être totalement cicatrisée. Des sensations de tiraillement ou des douleurs à ce niveau doivent vous inciter à repousser la reprise du sport. La rééducation périnéale est indispensable dans ce cas[6].
Dans tous les cas, si vous souffrez de fuites urinaires, de pesanteur vaginale ou de douleurs pelviennes, consultez avant de refaire du sport. Ces symptômes peuvent être le signe d’un périnée affaibli ou d’un prolapsus[2].
Conclusion
Reprendre une activité physique après un accouchement est bénéfique pour le bien-être physique et mental des jeunes mamans. Mais cette reprise doit se faire au bon moment, de façon très progressive et en choisissant des sports adaptés. Le corps a besoin de temps pour se remettre de la grossesse et de l’accouchement.
En respectant un délai minimum de 6 à 8 semaines, en demandant l’aval de votre médecin et en suivant des séances de rééducation périnéale, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour reprendre le sport en toute sécurité après bébé. Écoutez votre corps, ne brûlez pas les étapes et accordez-vous le temps nécessaire pour retrouver vos capacités physiques antérieures.
Sources :
[1] CNOSF. Activité physique et grossesse. Disponible sur : https://cnosf.franceolympique.com/cnosf/actus/7362-activit-physique-et-grossesse.html
[2] Dumoulin C et al. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database Syst Rev. 2018;10(10):CD005654.
[3] Nakamura A et al. Postpartum depression and physical activity: A systematic review. Journal of Affective Disorders. 2022;303:85-96.
[4] HAS. Suivi et orientation des femmes enceintes en fonction des situations à risque identifiées. 2016. Disponible sur : https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/suivi_des_femmes_enceintes_-_recommandations_23-04-2008.pdf
[5] CNGOF. Rééducation périnéale et abdominale dans le post-partum. Disponible sur : http://www.cngof.fr/pratiques-cliniques/recommandations-pour-la-pratique-clinique/apercu?path=RPC%2BCOLLEGE%252F2015%252FRPC_2015_reeducation_perineale_et_abdominale.pdf&i=36236
[6] Artal R. Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. Clin Obstet Gynecol. 2016;59(3):639-644.
[7] Santé Publique France. Activité physique et allaitement. Disponible sur : https://www.santepubliquefrance.fr/docs/activite-physique-et-allaitement
Citations:
[1] https://www.caf.fr/allocataires/vies-de-famille/articles/les-benefices-de-l-activite-physique-apres-l-accouchement
[2] https://www.la-tour.ch/fr/conseils/reprendre-le-sport-apres-bebe
[3] https://www.perineeshop.com/blog/index/billet/17435_reprise-du-sport-apres-un-accouchement-quand-et-lequel
[4] https://blogue.physioextra.ca/fr/sport-apres-accouchement
[5] https://www.babilou.fr/aide-contact/famille/grossesse/sports-apres-laccouchement-reprise-contre-indications-et-activites
[6] https://mamazyoga.com/reprise-du-sport-apres-laccouchement/
[7] https://www.lamedecinedusport.com/la-reprise-du-sport-apres-accouchement/