Pour diverses raisons, certaines personnes cherchent à reprendre du poids rapidement. Bien que cela puisse sembler être un objectif facile pour certains, il est important de le faire de manière saine et durable pour éviter les problèmes de santé à long terme. Dans cet article, nous allons vous donner des conseils et astuces pour reprendre du poids de façon efficace et sans nuire à votre santé.
1. Comprenez vos besoins caloriques
La première étape pour reprendre du poids est de comprendre combien de calories vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Une fois que vous avez cette information, ajoutez progressivement des calories supplémentaires à votre alimentation jusqu’à ce que vous commenciez à prendre du poids. Il est recommandé d’augmenter votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour pour une prise de poids saine.
Calculer vos besoins caloriques
Pour calculer vos besoins caloriques quotidiens, vous pouvez utiliser une formule appelée Taux Métabolique de Base (TMB). Voici comment la calculer :
- Hommes : TMB = 88,36 + (13,4 x poids en kg) + (5,0 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
- Femmes : TMB = 447,6 + (9,2 x poids en kg) + (3,1 x taille en cm) – (4,3 x âge en années)
Cela vous donnera une estimation de base des calories dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement. Ensuite, multipliez ce nombre par un facteur d’activité (sédentaire = 1,2; légèrement actif = 1,375; modérément actif = 1,55; très actif = 1,725; extrêmement actif = 1,9) pour obtenir le nombre total de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.
2. Mangez fréquemment et consommez des repas équilibrés
Pour reprendre du poids, il est important de manger régulièrement tout au long de la journée. Essayez de prendre au moins trois repas complets et deux collations chaque jour. Chaque repas doit être équilibré, contenant des protéines, des glucides et des graisses saines.
Exemple de repas équilibré pour reprendre du poids
- Protéines : poisson, volaille, viande maigre, œufs, tofu, légumineuses
- Glucides : pâtes complètes, riz brun, quinoa, patate douce, fruits
- Graisses saines : avocat, huile d’olive, noix, graines, oléagineux
N’oubliez pas d’inclure des légumes à chaque repas pour vous assurer de consommer suffisamment de fibres et de nutriments essentiels.
3. Choisissez des aliments riches en calories mais sains
Pour reprendre du poids rapidement, il peut être tentant de se tourner vers des aliments riches en calories mais peu nutritifs, comme la malbouffe. Cependant, cela peut entraîner des problèmes de santé à long terme. Au lieu de cela, choisissez des aliments qui sont riches en calories, mais aussi riches en nutriments.
Exemples d’aliments caloriques et sains :
- Poignée d’oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, pistaches
- Fruits secs : raisins secs, abricots secs, dattes, figues
- Bol de céréales : granola maison, muesli aux fruits et noix
- Smoothies : mélangez des fruits frais avec du yogourt nature, du miel et des graines de chia pour un smoothie riche en calories et en nutriments
- Fromage : ajoutez du fromage à vos repas pour augmenter le contenu calorique ; optez pour des fromages plus sains tels que le cheddar allégé ou le fromage de chèvre
4. Faites de l’exercice et renforcez votre masse musculaire
Il est important de ne pas négliger l’exercice lorsque vous cherchez à reprendre du poids. En effet, une partie du poids que vous voulez prendre doit être sous forme de masse musculaire plutôt que de graisse. Cela permettra d’améliorer votre apparence physique et de prévenir les problèmes de santé associés à un excès de graisse corporelle.
Exemples d’exercices pour renforcer la masse musculaire :
- Musculation : soulever des poids ou utiliser des machines de résistance favorise la croissance des muscles
- Exercices au poids du corps : pompes, squats, dips, etc.
- Entraînement fonctionnel : exercices qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps, comme les burpees, les deadlifts et les kettlebell swings
Pensez également à inclure des activités cardiovasculaires modérées dans votre routine d’exercice pour maintenir une bonne santé cardiaque.
5. Consultez un médecin ou un nutritionniste
Si vous avez des difficultés à reprendre du poids malgré vos efforts, il peut être utile de consulter un professionnel de la santé. Un médecin pourra évaluer votre état de santé général et déterminer s’il existe des causes médicales sous-jacentes à votre perte de poids. De plus, un nutritionniste pourra vous aider à élaborer un plan de repas personnalisé pour répondre à vos besoins caloriques et nutritionnels spécifiques.
En résumé
Reprendre du poids rapidement et sainement est possible en suivant ces conseils :
- Comprenez vos besoins caloriques et augmentez progressivement votre apport quotidien
- Mangez fréquemment et consommez des repas équilibrés
- Choisissez des aliments riches en calories mais sains, comme les oléagineux et les fruits secs
- Faites de l’exercice pour renforcer votre masse musculaire
- Consultez un médecin ou un nutritionniste si nécessaire
En appliquant ces astuces à votre routine quotidienne, vous serez en mesure de reprendre du poids de manière saine et durable.
